在享受优美地舞动芭蕾的感觉的同时，可以充分地锻炼由于运动不足和年龄增长松弛的小腹和大腿。

B-life教练Mariko女士的各种锻炼视频大受欢迎。正因为是原芭蕾舞者，加入了明显的芭蕾舞元素动作，女性粉丝评价道“情绪高涨 ”“累并快乐着”。

这次， Mariko 女士提出了躺着做紧致小腹和大腿的锻炼。“躺着状态下活动腿部，是因为小腹容易用力，还能自然地使用到难以觉知的腹部深层肌肉腹横肌。而且不仅活动腿部，还可以充分锻炼到由于运动不足和年龄增长容易松弛的大腿内收肌。”（ Mariko 女士）

内收肌与骨盆下侧的深层肌肉盆底肌群联动，还可以锻炼同样的深层肌肉腹横肌，从而获得小腹易平坦的相乘效果。除此之外，通过腿部的拉伸，达到消除浮肿等很多令人欣喜的效果！现在就从这7个基本动作开始吧。

芭蕾锻炼对小腹&腿部有效

脚尖绷直，时刻保持大腿内侧线条的觉知，就会更加刺激小腹。使用小腹和大腿来控制腿部，提高肌力，促进血液循环，消除疲劳！保持腹部收紧进行胸式呼吸，让小腹更平坦。

缓慢大幅度地进行蹬自行车动作，小腹容易用力。可以刺激连接脊柱和大腿的深层肌肉髂腰肌，还可以修复骨盆变形。

1、 坐在地板上，双腿并拢屈膝，上半身后倾，双肘撑地置于肩关节下方。小腹保持收紧，双腿离开地板，左腿靠近胸部，右腿伸直绷脚背。

2、缓慢地将右腿靠近胸部的同时，绷脚背将左腿向斜上方伸直。然后交替将右腿靠近胸部，伸直左腿，重复10次。

单腿呈直角，另一条腿伸直上下移动。抬起腿时，回勾脚趾，拉伸腿部后侧，还可以消除浮肿。

1、仰卧，左腿呈直角弯曲，右腿离开地板，伸直。双手放在体侧，手掌朝下。

2、吸气同时抬起右腿，回勾脚趾，脚后跟踩向天花板方向。左腿保持直角弯曲姿势，固定不动。

3、呼气同时绷直右腿脚背，恢复到原来位置。反复做10次，反侧亦然。

基本动作3~5可以直接锻炼到大腿，还可以锻炼到运动的盆底肌群，小腹也自然地增加用力。

基本动作1和2中，如果通过活动腿部可以抓住对小腹有效的感觉，那么基本动作3～5就要有意识地通过小腹用力来控制腿部运动。

“这3个动作可同时大幅度活动双腿，所以负荷增加。除深层肌肉的腹横肌外，对位于腹前壁的腹直肌下部也有效。”（ Mariko 女士）

绷直脚背活动腿部，大腿内侧的内收肌得到充分锻炼。Mariko 女士说：“芭蕾舞的腿部运动，基本上是从内收肌开始活动。”以芭蕾舞者的心情来做，效果会更好。

最重要的是呼吸。这个芭蕾锻炼，是采用保持小腹凹陷吸气的“胸式呼吸”。抬起腿部时，小腹鼓起的人是腹式呼吸。回到胸式呼吸，即使反复多次，也要让小腹充分凹陷再继续。

保持两脚的脚后跟轻触，腿斜向弯曲伸展。“这是容易感觉大腿内收肌得到锻炼的动作。越控制好腿部活动，对小腹越有效。”（ Mariko 女士）

1、仰卧，分开双膝上抬，两脚的脚后跟轻触。双手放在体侧，手掌朝下。

2、呼气的同时，两脚的脚后跟与地面呈45度斜向推出，伸直腿部，吸气还原。重复10次。

腿斜向抬起，有节奏地开合腿。重点是保持大腿内侧的觉知，用大腿内侧力量闭合腿。想提高负荷的人尽可能减小腿与地面的角度。

1、坐在地板上，上半身后倾，双肘撑地置于肩关节正下方。腿部与地面呈45度斜向抬起，左右打开，绷直脚背。

2、长长地呼气的同时，大腿内侧贴住收紧腿部。有节奏地重复10次。

腿部伸直，上下移动同时，用脚尖画半圆。“保持脚尖稍向外状态下进行，就容易锻炼到大腿内侧的内收筋。”（ Mariko 女士）

1、仰卧，双腿并拢向天花板方向伸直。双手放在体侧，手掌朝下。脚尖稍向外，呼气，同时用左右脚尖画半圆再放下。

2、画小圆也可以。如果勉强画大圆，就无法使用腹部力量来控制，所以要注意。

3、在贴近地板的位置使用脚尖，吸气的同时使用脚尖画圆再抬起。重复10次。

备受瞩目的“逆腹肌”。其原理是，尽量地拉伸腹部，反作用下收缩力就会增加，所以可以锻炼腹肌。

这个动作以瑜伽“桥式”而闻名。腹部和大腿内侧用力，身体保持“へ”字体势。“两膝盖慢慢打开，大腿内侧持续用力。”（ Mariko 女士）

1、仰卧，膝盖并拢、屈膝，脚靠近臀部。双脚间保持一个拳头的宽度，双手放在体侧，手掌朝下。

2、臀部用力，抬起骨盆。避免膝盖分开，大腿内侧要用力，保持30秒。

这也是瑜伽中的动作“眼镜蛇式”。可以舒服地伸展腹部，促进内脏的血液循环。打开胸腔，背部后弯，对呼吸浅和矫正驼背也有效果。

1、俯卧，双手放在脸部旁侧。双腿轻轻打开伸直。

2、手肘支撑抬起上半身，感受上半身前侧的伸展，保持30秒。

想要在短时间内获得巨大的效果，最好每天做多组，但是“肌肉锻炼新手从每天逐个做这7个基本动作开始吧。” Mariko 女士说道。出现肌肉痛时就休息，但是坚持做下去，肌肉痛就会减少。

有肌肉锻炼经验的人，每天做1～3组这7个基本动作。有人习惯性的铺着垫子，也有人将早餐煮鸡蛋的7、8分钟，晚上浴缸放热水的15分钟用来锻炼。

每天一定利用某个时间段，这样更容易坚持下去。

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